Tips Berguna

Latihan Kegel untuk Wanita Hamil: Persalinan Mudah dan Pemulihan Cepat

Pin
Send
Share
Send
Send


Latihan Kegel untuk melatih otot pinggul telah berulang kali membuktikan keefektifannya. Itulah sebabnya mereka mendapatkan popularitas yang begitu luas di semua negara di dunia.

Arnold Kegel, seorang ahli kandungan-ginekologi Amerika, mengembangkan beberapa perangkat latihan yang dirancang untuk pria dan wanita, yang kemudian mulai digunakan untuk meningkatkan kesehatan anak-anak. Tetapi hari ini kita akan berbicara secara khusus tentang orang-orang yang bertujuan mempersiapkan persalinan. Pelatihan akan membantu Anda selama proses persalinan untuk mengaktifkan otot-otot yang memfasilitasi dan mempromosikan jalan lahir anak, dan bersantai dan "menghalangi" mereka yang mengganggu proses ini.

Latihan-latihan ini hanya diperlukan untuk setiap wanita hamil. Faktanya adalah bahwa selama periode ini otot-otot dasar panggul secara alami rileks (karena perubahan yang terjadi di dalam diri Anda: rahim yang tumbuh meregangkan jaringan otot, elastisitasnya menurun, dan sebagainya), dan ini sangat terlihat pada periode persalinan dan postpartum. Jika, untuk semua ini, otot-otot ini tidak begitu kuat sebelum kehamilan, maka situasinya menjadi lebih negatif.

Tapi jangan putus asa. Pelatihan teratur akan membantu Anda membangun segalanya dan tidak hanya mudah melahirkan, tetapi juga meningkatkan kehidupan intim dan kesehatan Anda.

Latihan Kegel untuk Pengiriman Mudah

Arti terapi Kegel sangat sederhana. Efeknya didasarkan pada ketegangan dan relaksasi otot-otot panggul, yang menyebabkan mereka "dipompa". Mulailah dengan mengencangkan otot intim Anda bolak-balik beberapa kali berturut-turut. Segera tarik perhatian Anda pada fakta bahwa hanya otot-otot internal dalam perineum yang akan bekerja - antara vagina dan anus. Otot-otot pinggul, perut dan bokong tidak terlibat dalam proses pelatihan!

Anda dapat memeriksa seberapa santai otot-otot Anda (dan mungkin sebaliknya). Hentikan aliran urine saat buang air kecil. Jika gagal, ada sesuatu untuk dikerjakan. Latihan yang sama dapat dilakukan bersamaan dengan orang lain - dijelaskan di bawah ini.

Jadi, Anda perlu belajar cara meregangkan dan meregangkan otot-otot panggul dengan benar. Seluruh kompleks Kegel dibangun di atas variasi latihan ini. Pada awalnya, diinginkan untuk melakukannya sambil berbaring, dan kemudian beralih ke mode berdiri atau duduk.

Baiklah, mari kita lanjutkan berlatih.

Retensi. Berbaring telentang dan ambil pose melahirkan: turunkan lengan Anda di sepanjang batang tubuh, dan tekuk lutut Anda dan rentangkan. Tempatkan bantal tipis yang rata di bawah kepala dan punggung Anda, rileks. Sekarang kencangkan otot-otot dalam perineum, seolah-olah mencoba menghentikan buang air kecil, dan tahan mereka dalam keadaan ini selama 5-10 detik. Setelah santai, istirahat dan ulangi lagi. Mulailah dengan delapan pendekatan, secara bertahap membawa jumlah latihan yang dilakukan pada waktu ke 20-30.

Lift Latihan fantasi yang membutuhkan konsentrasi. Bayangkan vagina Anda adalah lift. Pada umumnya, inilah masalahnya, karena "terowongan" ini terdiri dari cincin-cincin yang berdekatan satu sama lain, bersama-sama membentuk tabung vagina. Jadi, kita akan naik lift ini, berlama-lama selama beberapa detik di setiap lantai cincinnya. Kencangkan yang terendah - lantai pertama. Tanpa melepaskan, naikkan tekanan dan naik ke yang kedua, kemudian lebih kuat - ke yang ketiga, sampai Anda "mencapai" yang terakhir. Di sini Anda perlu tinggal lebih lama. Juga perlu untuk turun ke lantai, berlama-lama di setiap tingkat, tepat untuk menyelesaikan relaksasi. Manfaat dan keefektifan latihan ini tidak dapat dijelaskan dengan kata apa pun!

Ombaknya. Intinya adalah untuk mengencangkan dan mengendurkan otot-otot intim dengan kecepatan yang cukup cepat, tetapi dalam urutan yang ditentukan: pertama-tama vagina dan kemudian anus, yaitu, menghasilkan semacam "gelombang". Dan Anda perlu bersantai di arah yang berlawanan: kembali ke depan.

Penonjolan dasar panggul. Terima salah satu postur persalinan duduk dan rilekskan otot panggul Anda sebanyak mungkin. Sekarang tahan napas Anda dan dorong dengan lembut, dengan lembut, seolah-olah buang air besar, sembari mencoba untuk mendorong otot-otot vagina keluar. Letakkan tangan Anda di selangkangan agar Anda dapat merasakan keefektifan upaya Anda dengan sentuhan. Kemudian tarik napas, kontraksikan otot dan setelah istirahat, ulangi sekali lagi.

Latihan ini sangat penting selama periode pengusiran janin, yaitu mengajarkan Anda untuk mendorong dengan keras, membantu bayi bergerak maju. Anda hanya perlu berolahraga dengan kandung kemih kosong dan usus.

Kompleks Kegel: esensi dan tujuan

Membina, senam intim - yang disebut latihan Kegel - bukan hanya serangkaian latihan khusus, tetapi seluruh sistem pelatihan, yang dinamai penciptanya - ahli kandungan-ginekologi Amerika A. Kegel. Secara umum, kompleks latihan dikembangkan tidak hanya untuk wanita hamil, dan dimaksudkan untuk meningkatkan kerja dan memperkuat otot panggul.

Otot-otot yang dikembangkan terletak antara tulang kemaluan dan tulang ekor, dan melakukan tugas-tugas yang signifikan untuk fungsi normal tubuh:

  • mendukung organ panggul,
  • mengatur proses ekskresi urin dan feses yang normal,
  • karena komunikasi dengan otot-otot perut dan punggung, mereka berkontribusi untuk memperbaiki postur,
  • mempengaruhi kesejahteraan dan kesenangan seksual.

Otot-otot ini fleksibel, lentur, dan bekerja tanpa sadar. Jika mereka kehilangan nada dan melakukan peregangan yang tidak perlu, maka ini dapat menyebabkan sejumlah masalah:

  • buang air kecil tak disengaja dan / atau buang air besar,
  • wasir
  • sembelit
  • proses inflamasi dari sistem reproduksi,
  • prolaps organ panggul,
  • penurunan sensitivitas seksual
  • nyeri panggul
  • ketidaknyamanan saat berhubungan seksual.

Dengan munculnya gejala pertama dari masalah seperti itu, orang tidak boleh panik, karena otot-otot dasar panggul dapat dengan mudah dilatih, dan memperkuatnya menghilangkan masalah.

Selain itu, senam intim memiliki efek positif pada tubuh wanita:

  • menghaluskan tanda-tanda utama menopause,
  • meningkatkan sensitivitas intim
  • membantu lebih mungkin untuk mencapai orgasme,
  • mencegah prolaps uterus,
  • memfasilitasi persalinan
  • mempercepat proses pemulihan postpartum.

Latihan kegel untuk wanita hamil sangat penting, jadi Anda harus mempelajarinya dari "sudut" ini secara lebih rinci.

Kehamilan dan senam intim

Kehamilan dan persalinan adalah kondisi alami bagi wanita. Selama periode ini, tubuh wanita mengalami transformasi signifikan yang memerlukan perubahan gaya hidup dan sikap terhadap kesehatan seseorang.

Peningkatan ukuran organ internal seorang wanita, pertumbuhan bayi, peningkatan volume cairan ketuban - semua ini memberi tekanan besar pada otot-otot panggul, yang dapat meregang dan berhenti berfungsi dengan baik.

Di sini latihan sistem Kegel akan datang untuk menyelamatkan. Pelatihan untuk ibu hamil di rumah akan membantu menjaga tonus otot dan secara positif akan memengaruhi proses pengiriman dan pemulihan pascapersalinan:

  • mengaktifkan kerja otot-otot panggul,
  • memungkinkan Anda untuk memahami cara mengontrol otot saat melahirkan: mana yang harus digunakan, dan mana yang harus "menghalangi",
  • berkontribusi pada proses kelahiran yang lebih cepat dan tidak menyakitkan,
  • akan menghindari cedera lahir dan air mata,
  • mempercepat proses penyembuhan dan pemulihan setelah melahirkan.

Keuntungan dari latihan ini adalah implementasinya tidak memerlukan dana tambahan, perangkat, atau mengunjungi kelas khusus.

Dasar dari semua latihan adalah ketegangan dan relaksasi otot-otot panggul. Dan tingkat efektivitasnya tergantung pada keteraturan pelatihan, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Bagaimana melakukan latihan Kegel

Karena sedikit orang yang tahu dan berpikir tentang kerja otot-otot dasar panggul, jika tidak ada gejala disfungsi yang jelas, tidak selalu mungkin untuk dengan mudah merasakannya dan segera melakukan latihan yang diperlukan dengan benar. Oleh karena itu, wanita hamil disarankan untuk mulai melatih kelompok otot ini pada tahap awal, jika tidak ada kontraindikasi.

Untuk mempersiapkan mereka secara memadai untuk memulai kontraksi, senam untuk persalinan yang mudah harus menjadi bagian dari gaya hidup wanita tepat sebelum pertengahan semester (di suatu tempat dari 17 minggu).

Sebelum memulai latihan, Anda harus membiasakan diri dengan beberapa rekomendasi yang akan membantu Anda menerapkannya dengan benar dan menghindari konsekuensi yang tidak diinginkan:

  • memulai segala jenis pelatihan selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dan mendapatkan izin dari dokter kandungan yang mengamati seorang wanita,
  • menentukan dengan benar lokasi otot yang akan dilatih. Seorang ginekolog juga dapat membantu. Dan Anda bisa "merasakan" mereka sendiri dengan penundaan buang air kecil yang sewenang-wenang,
  • hanya otot-otot yang berada di antara pintu masuk vagina dan anus yang harus dilibatkan dalam pekerjaan, tanpa menyertakan otot-otot bokong dan pinggul,
  • Anda perlu berusaha bukan untuk ketegangan maksimum, tetapi untuk kemudahan kontrol otot sadar,
  • pelatihan harus dilakukan berdasarkan peningkatan: dari latihan ringan hingga yang lebih kompleks, dari 8 latihan dalam beberapa pendekatan hingga 25-30 latihan setiap hari,
  • paling mudah untuk merasa fokus bekerja pada otot-otot kanan pada posisi terlentang,
  • Setelah menguasai dengan lokalisasi otot, ada baiknya melakukan latihan di posisi yang berbeda: duduk, berdiri, dengan empat kaki, yang akan memudahkan pemilihan posisi yang cocok pada saat kelahiran,
  • pada trimester ke-3 untuk menghindari tekanan berlebihan pada vena cava, latihan berbaring harus ditinggalkan,
  • Latihan kegel tidak dapat dilakukan dengan kandung kemih penuh dan usus.

Jangan hentikan pelatihan setelah kelahiran bayi. Hanya beberapa hari setelah melahirkan, seorang wanita dapat melanjutkan olahraga untuk mengembalikan otot ke keadaan sebelum kelahiran, dan bahkan memperbaikinya.

Latihan untuk pengiriman mudah

Kompleks Kegel mencakup banyak latihan berbeda yang memaksimalkan "kemampuan" mereka ketika mengidentifikasi masalah dengan benar. Untuk wanita hamil dalam persiapan untuk melahirkan, serangkaian latihan berikut disarankan:

  1. "Tunggu." Untuk melakukan ini, Anda harus mengambil posisi wanita dalam persalinan di meja kebidanan: berbaring telentang dengan kaki bengkok dan bercerai, yang sedikit bergerak ke arah bokong, Anda perlu meregangkan dan memegang otot-otot di perineum selama beberapa detik.
  2. "Gelombangnya." Wanita yang berbaring telentang perlu menempatkan kedua kakinya ditekuk di atas lutut di atas kursi, sofa, atau sofa dan secara bergantian meregangkan otot-otot perineum, dan kemudian anus. Dan untuk bersantai sudah dalam urutan terbalik.
  3. Lift. Di sini perlu untuk mengencangkan otot-otot vagina sepanjang "panjangnya". Pertama - dari bawah ke atas, lalu - dari atas ke bawah,
  4. Penjaga gawang. Di sini instruksi tentang cara melakukan latihan sangat sederhana. Berada dalam posisi lotus, seorang wanita perlu menahan napas dan sedikit mendorong.
  5. Siwa. Dari situasi itu, seperti dalam latihan "Tahan", tetapi pada saat yang sama jaga tangan Anda di sepanjang tubuh, dan jangan pisahkan lutut Anda. Seorang wanita perlu mengangkat panggulnya dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Pada saat panggul berada di atas, wanita itu mengencangkan otot-otot dasar panggul.

Ini tidak semua latihan ketidakseimbangan yang ada untuk ibu hamil. Untuk membangun latihan yang ideal dan paling efektif untuk diri sendiri, Anda harus menghubungi seorang spesialis yang akan menilai dengan benar kondisi wanita itu, kondisi otot-otot panggulnya, dan merekomendasikan senam yang cocok.

Ketika latihan Kegel dikontraindikasikan

Tidak peduli seberapa bermanfaat, sederhana dan efektif latihan senam intim untuk wanita hamil, ada sejumlah batasan dan kontraindikasi untuk penerapannya:

  • ancaman keguguran,
  • manifestasi toksikosis atau gestosis parah,
  • bercak dari rahim,
  • demam
  • sensasi tidak menyenangkan atau menyakitkan saat melakukan latihan.

Pembatasan dapat bersifat sementara dan permanen, mengenai kompleks sebagai latihan keseluruhan atau individu. Hanya dokter yang dapat menentukan tingkat bahaya dan kemungkinan melakukan kelas pada sistem di masa depan.

Kesimpulan

Kita secara alami terganggu dan takut dengan proses dan kondisi apa pun yang memerlukan perubahan: eksternal atau internal, fisik atau psikologis. Tetapi tidak mungkin untuk berubah, karena itu adalah kehidupan. Anda hanya dapat mempersiapkan dan memenuhi semua ujian dengan penuh martabat.

Jadi seorang wanita tidak perlu takut melahirkan - baginya ini adalah proses alami yang dapat difasilitasi melalui senam intim: sederhana, tidak rumit dan sangat efektif untuk mencapai tujuan - kelahiran yang mudah dan cepat.

Tim Kmds-nya berharap agar semua calon ibu melahirkan dengan mudah, dan meminta semua ibu yang sudah selesai untuk berbagi komentar dengan latihan yang Anda lakukan selama kehamilan.

Apa latihan Kegel selama kehamilan, dan bagaimana latihan itu bermanfaat

Latihan Kegel adalah kompleks, yang tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot panggul dan perineum. Mereka dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekologi A. Kegel. Anda dapat melakukannya pada usia berapa pun, dan manfaatnya terbukti dengan latihan bertahun-tahun.

Otot-otot perineum dan dasar panggul praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari. Dan bagi seorang wanita, mereka sangat penting, karena selama kehamilan dan melahirkan, mereka memiliki beban besar.

Latihan kegel untuk wanita hamil memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi umum dan suasana hati wanita itu, tetapi juga memberikan efek positif berikut:

  • Berkontribusi pada persiapan otot untuk persalinan.
  • Kurangi risiko istirahat saat melahirkan.
  • Mereka membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.
  • Normalisasi proses buang air kecil.
  • Sintesis hormon seks dinormalisasi.
  • Promosikan pemulihan otot yang cepat pada periode postpartum.

Keuntungan dari kompleks ini adalah itu Anda dapat menjalankannya di mana saja dan kapan saja. Anda perlu mengunjungi gym untuk ini, dan peralatan khusus juga tidak diperlukan.

Jika kita dapat dengan mudah melihat dan menyentuh otot-otot pers atau pinggul, maka dengan otot-otot panggul dan perineum, yang senam Kegel membantu memperkuat selama kehamilan, tidak semuanya begitu jelas.

Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini, dan di mana lokasinya, cobalah untuk menemukannya. Benamkan jari Anda di lubang vagina dan jepit dengan otot Anda di posisi ini. Dalam hal ini, jangan tegang otot perut, bokong, dan permukaan bagian dalam kaki. Cara lain untuk merasakan otot-otot perineum adalah mencoba untuk berhenti kencing dalam proses tersebut.

Tugas utama kompleks ini adalah mengembalikan nada dan elastisitas ke otot-otot daerah panggul, melakukan berbagai kontraksi.

Anda perlu melakukan senam secara teratur - ini adalah jaminan utama kesuksesan. Anda perlu melakukan latihan setiap hari. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak bisa menjaga otot Anda tegang selama yang Anda butuhkan. Pelatihan kecil - dan Anda akan berhasil.

Fitur melakukan latihan pada berbagai tahap kehamilan

Latihan kegel untuk wanita selama kehamilan dapat dilakukan mulai trimester pertama. Pada tahap awal, perut kecil, dan dalam posisi terlentang ibu hamil tidak merasa tidak nyaman, sehingga Anda dapat melakukan seluruh kompleks. Disarankan untuk memulai dengan latihan singkat yang berlangsung beberapa menit, dan tambah durasinya dari waktu ke waktu. Jika Anda menguasai teknik yang benar, Anda dapat melakukan latihan di mana saja, tanpa disadari oleh orang lain.

Pada trimester kedua dan ketiga, perut bertambah besar dan menekan organ-organ internal. Saat berbaring telentang, tekanan ini meningkat. Oleh karena itu untuk mencegah efek negatif dari latihan kegel bagi wanita hamil di trimester ke-2 dan ke-3, lebih baik tampil dalam posisi duduk. Disarankan untuk mulai melakukan latihan sambil duduk sejak minggu ke-18 kehamilan.

Di kompleks Ada beberapa kontraindikasi. Ini termasuk penyakit yang menyebabkan demam, toksikosis berat, gestosis, dan munculnya perdarahan uterus. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dia akan menentukan apakah Anda dapat melakukan latihan Kegel selama kehamilan khusus dalam kasus Anda.

Latihan 1. Tahan

Di bawah kepala Anda, Anda perlu meletakkan bantal kecil. Tempatkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke pantat Anda. Pisahkan kedua lutut Anda. Dengan demikian, Anda akan mengambil posisi yang diambil oleh wanita dalam persalinan di kursi kebidanan. Kencangkan otot-otot perineum dan coba tahan di posisi ini selama sepuluh detik. Kemudian, rileks dan biarkan otot Anda rileks. Lakukan sepuluh pengulangan. Dengan setiap latihan lebih lanjut, tambah jumlah repetisi, secara bertahap membawa mereka ke tiga puluh.

Latihan 2. Gelombang

Latihan ini mengasumsikan fitball. Ini sedikit lebih kompleks daripada yang sebelumnya, tetapi efisiensinya lebih tinggi. Posisi awal - berbaring di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, letakkan di atas bola (Anda bisa langsung duduk di sofa tanpa bola). Kencangkan otot-otot perineum terlebih dahulu, kemudian otot-otot anus, dan secara bergantian rilekskannya dengan urutan terbalik. Ini akan menghasilkan apa yang disebut "gelombang". Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Kencangkan otot-otot vagina Anda dari bawah ke atas, dan kemudian sebaliknya. Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda akan mempelajari latihan ini, dan Anda dapat dengan mudah melakukannya dengan cepat dan dengan kecepatan yang tenang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh, dengan sedikit keterlambatan pada "lantai". Seiring waktu, tambah jumlah perhentian dan periode penundaan untuk mereka.

Latihan 5. Peregangan tendon Achilles

Anda harus bangun, pisahkan kaki selebar bahu, sedikit terpisah. Jaga agar punggung tetap lurus, cobalah duduk agar kaki Anda tidak turun dari lantai. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, melakukan latihan akan mudah. Jika elastisitas otot tidak mencukupi, sedikit kesulitan mungkin terjadi, tetapi latihan teratur akan segera membantu mencapai hasil.

Latihan 6. Siwa

Posisi awal - berbaring telentang. Tempatkan kaki Anda di lantai dan geser sedikit ke arah Anda. Tempatkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, angkat panggul dan berlama-lama di posisi itu untuk sementara waktu. Selama penundaan, Anda perlu meregangkan otot-otot dasar panggul beberapa kali. Kemudian, rileks dan turunkan panggul ke lantai. Latihan berulang direkomendasikan sepuluh kali.

Latihan 7. Madonna

Anda harus duduk di atas matras, tekuk kaki Anda di bawah tubuh Anda, pantat untuk turun ke tumit. Taruh telapak tangan Anda kembali dan istirahat di lantai. Sekarang Anda perlu mengangkat pinggul, meregangkan otot pers. Selama beberapa detik, peras otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak lima belas kali.

Tips Berguna

Untuk memaksimalkan latihan Kegel Anda selama kehamilan, ikuti panduan ini:

  • Cobalah untuk menempati posisi yang paling nyaman bagi Anda.
  • Dalam proses melakukan latihan Anda perlu bernafas dalam dan terukur, jangan menahan nafas.
  • Anda hanya perlu meregangkan otot-otot yang diperlukan, jika Anda membantu mereka dengan orang lain, kemudian mengurangi efektivitas latihan.
  • Wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, sehingga terkadang istirahat.
  • Dalam proses melakukan latihan, pantau kesejahteraan Anda, pastikan bahwa justru otot-otot yang diperlukanlah yang ditegangkan.
  • Jika ada ketidaknyamanan terjadi, berhentilah melakukan latihan dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

Agar latihan menjadi efektif, penting untuk melakukannya secara teratur, setiap hari. Anda akan melihat hasil pertama setelah 2-3 minggu. Seiring waktu, otot-otot akan dapat melakukan latihan secara refleksif, dan kontrol sadar pada bagian Anda tidak diperlukan. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat meregangkan otot-otot Anda dengan kekuatan penuh. Tapi jangan menyerah. Tambah beban secara bertahap dan terus berolahraga.

Latihan Kegel telah membuktikan nilainya selama bertahun-tahun latihan, dan para ahli hampir selalu menyetujui penerapannya. Tetapi penting bagi ibu hamil untuk mematuhi semua aturan dan mempertimbangkan kontraindikasi.

Kami menawarkan Anda untuk menonton video dengan latihan Kegel untuk wanita hamil.

Untuk apa dan untuk apa?

Diciptakan oleh Arnold Kegel kembali di pertengahan abad terakhir, latihan masih belum kehilangan relevansinya. Mereka sering disarankan oleh dokter kandungan kepada pasien mereka. Mereka membantu tidak hanya ribuan wanita, tetapi juga pria untuk meningkatkan kualitas hidup.

Inti dari latihan dalam kompresi berurutan dan relaksasi otot-otot perineum

Jika Anda tidak tahu cara menemukannya - cobalah untuk menghentikan aliran saat buang air kecil. Jika ternyata buruk, maka otot tidak dalam kondisi yang baik dan Anda memiliki sesuatu untuk dikerjakan. Sangat penting bagi ibu hamil untuk memantau kesehatan mereka, karena kelahiran akan datang. Dan ini adalah proses yang agak sulit bagi tubuh.

Pro untuk wanita hamil dari pelatihan otot-otot vagina:

  • Menyingkirkan rasa sakit dan ketidaknyamanan saat menggendong bayi,
  • Mengurangi risiko pecahnya vagina saat melahirkan, mengurangi rasa sakit,
  • Memperkuat kontrol urin (yang penting baik pada periode postpartum dan selama kehamilan),
  • Peningkatan aktivitas seksual, peningkatan kehidupan seks,
  • Meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati yang normal.

Kunci keberhasilan latihan Kegel adalah keteraturannya. Lebih baik berlatih setiap hari selama 5 menit daripada 20-30 kali seminggu. Melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan hasilnya dalam beberapa minggu.

ARTIKEL TENTANG TOPIK:

1 trimester. Risiko untuk anak selama periode ini tinggi. Hingga 12 minggu, jumlah keguguran spontan terbesar terjadi. Keterikatan embrio ke rahim masih lemah, sehingga bahkan beban minimal pada pers dapat menyebabkan aborsi. Ketidaknyamanan apa pun selama melatih otot intim adalah sinyal untuk berhenti berolahraga. Ini mungkin kelemahan, menarik sensasi di perut bagian bawah, pernapasan cepat.

2 trimester. Periode yang menguntungkan untuk kelas dan trimester kehamilan yang paling tenang. Pada kebanyakan wanita, kontraindikasi untuk latihan dihapus pada tahap ini.

3 trimester. Berat janin sudah cukup besar, menjadi semakin sulit untuk ditangani. Sangat penting untuk berolahraga secara teratur. Ini adalah persiapan yang sangat baik untuk kelahiran yang akan datang.

Setelah 16-18 minggu, tolak untuk melakukan latihan berbaring. Jadi Anda menekan vena cava inferior. Ambil posisi duduk selama kelas.

Kompleks pelatihan utama

Jika Anda seorang pemula, maka lebih baik mulai melakukan latihan dari posisi tengkurap. Saat Anda menguasai teknik eksekusi, Anda bisa melatih duduk atau berdiri. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai latihan Anda. Dan jika Anda melakukan latihan sambil berbaring, yang terbaik adalah tidak makan selama satu jam. Kalau tidak, saat berbaring, akan ada beban besar di usus.

Retensi. Ambil posisi telentang, kaki ditekuk di lutut dan diceraikan ke samping. Peras otot-otot vagina. Setelah dihitung sampai 10, rileks. Ulangi perlahan hingga 30 kali.

Gelombang. Posisi awal adalah sama, hanya kaki yang harus diletakkan di tepi tempat tidur atau fitball. Kompres otot vagina secara konsisten terlebih dahulu, lalu anus. Relaksasi terbalik.

Lift. Ambil posisi yang nyaman bagi Anda, tekan otot intim selama 3 detik. Selanjutnya, tanpa rileks, peras mereka lebih kuat dengan 3 akun lainnya. Untuk memulai, kencangkan secara normal 1-2 kali, secara bertahap Anda dapat membuat 5-6 pemberhentian seperti itu. Dianjurkan untuk kehamilan lanjut.

Kontraksi berirama. Dalam 10 detik, cepat peras dan lepaskan otot-otot perineum. Lakukan 3 set. Kemudian, Anda dapat meregangkan otot secara terus menerus selama 1 menit.

Ejeksi otot panggul. Latihan ini mirip dengan persalinan saat persalinan. Secara alami, ini akan membantu di masa depan untuk memfasilitasi tahap ini. Tahan napas dan dorong sedikit, seolah mendorong otot-otot keluar. Kemudian ambil nafas dan istirahat. Anda dapat melakukan 10 repetisi pertama.

Pelatihan tendon Achilles. Anda akan membutuhkan pasangan yang duduk di belakang Anda di kursi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Condongkan tangan Anda pada kaki pasangan Anda, perlahan-lahan duduklah, cobalah jaga agar punggung Anda tetap lurus dan jangan lepaskan kaki Anda dari lantai. Jadi tendon secara bertahap meregang. Olahraga baik untuk jalan lahir.

Jika Anda sulit menyelesaikan latihan uraian, gunakan tutorial video. Semuanya ditampilkan di sini lebih jelas dan jelas.

Prinsip umum

Jika Anda belum pernah melatih otot intim sebelum hamil, mulailah dengan latihan sederhana. Pemuatan otot-otot pelvis yang tajam berbahaya bagi kesehatan.

Pada tahap awal, banyak wanita mengalami kesulitan dengan definisi otot "itu". Coba tarik vagina dan anus ke dalam dan perbaiki posisi ini. Apakah itu berhasil? Nah, sekarang Anda tahu cara mengencangkan otot-otot panggul.

Jam berapa sekarang?

Sesi latihan pertama bisa singkat - 3-5 kontraksi otot percobaan akan cukup. Maka Anda bisa melakukan 20-30 repetisi per hari. Tidak akan memakan banyak waktu, tetapi otot-otot akan terangkat dan bersiap untuk beban yang lebih besar.

Setelah beberapa minggu, ketika otot sedikit lebih kuat, tingkatkan intensitas latihan. Idealnya, Anda perlu secara bertahap membawa waktu menjadi 5-10 menit setiap hari. Namun, jika ada waktu dan kesempatan untuk mengencangkan otot di siang hari, lakukan 2-3 "latihan mini" per hari. Ulasan tentang jadwal ini positif. Wanita hamil mencatat penguatan bertahap dari dasar panggul.

Dalam latihan latihan otot intim jangan berlebihan. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kram dan defleksi tulang ekor. Oleh karena itu, perlu tidak hanya melatih otot-otot internal, tetapi juga untuk memperkuat kaki dan bokong. Dan setelah melahirkan, Anda perlu menghubungkan otot pers dan punggung bawah.

Bernafas benar

Dengan aktivitas fisik apa pun, penting untuk memantau pernapasan, mulai dari tindakan apa yang dilakukan. Kesalahan utama selama pelatihan otot intim adalah pernapasan tidak dalam, dangkal, paru-paru tidak terbiasa dengan kapasitas penuh mereka. Menghirup atau menghembuskan nafas terus-menerus tertunda, yang agak mengurangi keefektifan latihan. Kelelahan terasa lebih cepat. Selain itu, pernapasan yang tidak benar merusak tubuh - sirkulasi darah, kerja jantung, paru-paru terganggu.

Napas yang tepat dianggap sedemikian rupa sehingga selama ketegangan otot maksimum inspirasi terjadi, dan selama relaksasi pernafasan terjadi.

Ritme juga penting - setelah nafas panjang ada jeda singkat, setelah napas pendek dibuat. Metode pernapasan ini memberi tubuh gelombang energi, mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja.

Untuk mempelajari jenis yang tepat, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. Ambil napas dengan bantuan diafragma, seolah-olah "menggembungkan" perut dengan udara dengan tenang dan bertahap. Pernafasan harus lebih cepat. Ulangi 5-10 kali untuk mengamankan. Hebat, sekarang pelatihan akan menjadi lebih efektif!

Kontraindikasi dan Perhatian

Sebelum latihan, dapatkan persetujuan dokter kandungan Anda. Dalam beberapa kondisi, latihan sepenuhnya dilarang. Itu terjadi bahwa hanya elemen tertentu yang diizinkan untuk dieksekusi. Bola juga tidak boleh dibor selama periode ini.

Lebih baik menolak latihan dalam kasus:

  • ancaman aborsi spontan,
  • pendarahan rahim
  • gestosis dengan tingkat keparahan apapun,
  • toksikosis berat,
  • penyakit yang menyebabkan kondisi demam.

Jika latihan dikontraindikasikan untuk Anda - jangan khawatir, namun pelajari subjek ini. Anda akan dapat mulai berolahraga pada periode postpartum. Hal ini berkontribusi pada pemulihan kesehatan yang cepat, keberhasilan memulai kembali kehidupan seksual.

Singkatnya, latihan Kegel dapat dan harus dilakukan sebelum, dan selama dan setelah kehamilan. Metode ini tersedia untuk setiap wanita. Anda dapat melakukannya di lingkungan apa pun - di rumah, di kantor atau dalam antrean. Tidak akan memakan banyak waktu bagi Anda, ketika Anda mengembangkan kebiasaan melakukan olahraga secara teratur, itu akan menjadi jauh lebih mudah. Setelah kehamilan, Anda masih bisa menggunakan simulator Kegel. atau beli bola khusus. Biarkan kesehatan Anda hanya beberapa menit sehari dan hasilnya akan mengejutkan Anda.

Sekarang Anda tahu cara melatih otot intim dengan benar saat menggendong bayi Anda. Tulis di komentar apakah Anda mencoba metode Kegel atau hanya akan memulai kelas. Jaga dirimu, jangan malas berlatih setiap hari. Bagikan artikel itu dengan teman-teman Anda jika itu tampak menarik. Dan berlangganan pembaruan. Kesehatan dan semoga sukses, selamat tinggal semuanya!

Tonton videonya: Senam Kegel Wanita (Desember 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send